De ce ar trebui să-ți pregătești încheieturile înainte să te doară?
În viața cotidiană, încheieturile joacă un rol crucial în aproape orice activitate – de la scrierea pe tastatură și savurarea unei cești de cafea, până la ridicarea unor greutăți sau practicarea sporturilor. De multe ori, ne gândim la ele doar atunci când apar dureri sau limitări de mișcare, însă experții subliniază că prevenirea ar trebui să înceapă mult înainte de apariția simptomelor.
Structura încheieturii nu este o singură articulație, ci un ansamblu complex format din opt oase mici (oase carpiene), cele două oase lungi ale antebrațului și bazele celor cinci oase metacarpiene ale palmei, conform BBC. Fiecare ligament și fiecare os care leagă încheietura de antebraț formează un echilibru fin reglat.
Când acest echilibru se destabilizează, începe procesul de artrită, explică Andrew Abadeer, profesor asistent la University of South Florida.
Factori precum leziunile, suprasolicitarea și înaintarea în vârstă pot altera treptat structura încheieturii, sporind riscul apariției diferitelor tipuri de artrită. Cele mai întâlnite forme sunt artrita reumatoidă, osteoartrita și artrita posttraumatică.
În cazul osteoartritei și al artritei posttraumatice, deteriorarea cartilajului sau deplasarea oaselor sunt adesea consecința unor traumatisme vechi sau a inflamației provocate de mișcări repetitive.
Chiar și gesturi aparent inofensive, cum ar fi răsucirea repetitivă a mâinii sau sprijinirea în palmă în timpul unei căderi, pot lăsa urme pe termen lung.
Osteoartrita te doare?
„Observ numeroase persoane care au suferit o accidentare în tinerețe, par să se fi vindecat, dar la 20 de ani după aceea încep să aibă probleme la încheieturi”, afirmă Sara Larsson, cercetătoare la Lund University.
Starea încheieturilor reflectă, de asemenea, sănătatea generală a corpului. Forța de prindere este legată de funcția cognitivă, iar indivizii care la 60 de ani păstrează o forță bună la mâini sunt, în general, mai puțin predispuși la căderi, fracturi și pierderea independenței.
Cum să pregătești încheieturile pentru viitor
Prevenția începe atât din alimentație, cât și prin mișcare. Jaehon Kim, chirurg ortoped, recomandă includerea în dietă a alimentelor bogate în calciu și minerale, precum sardinele și produsele lactate, pentru a susține rezistența osoasă. Menținerea unei greutăți corporale adecvate contribuie la o biomecanică mai favorabilă a încheieturii.
Conform lui Larsson, exercițiile simple și efectuate în mod regulat sunt esențiale pentru a spori rezistența încheieturii. Ea propune trei seturi a câte 10 repetări, de trei‑patru ori pe săptămână.
În cazul în care există leziuni sau afecțiuni preexistente, este indicat să se solicite avizul unui medic înainte de a începe programul. Orice durere neașteptată trebuie să determine oprirea exercițiului și consultarea unui specialist.
Cele patru exerciții recomandate
Leziunile încheieturilor pot fi prevenite prin exerciții simple!
1. Consolidarea mușchilor umerilor – Mușchii brațului funcționează ca un lanț ce susține încheietura; umerii slabi impun o presiune suplimentară pe articulație. Un exercițiu simplu pentru umeri constă în ridicarea unor greutăți ușoare cu brațele întinse lateral, menținând poziția câteva secunde înainte de coborâre.
Flexii și extensii ale încheieturii – Cu brațul sprijinit pe o masă și palma în sus, se ridică și se coboară ușor mâna, realizând 10 mișcări lente.
Se repetă apoi cu palma în jos pentru a lucra extensia.
Rotiri ale încheieturii – În poziție cu cotul la 90 de grade, se rotește mâna în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers, 10 ori pe fiecare parte, pentru a îmbunătăți mobilitatea rotativă.
Exerciții de prindere – Strângerea unui mingiuță de cauciuc sau a unui dispozitiv de tip „hand gripper” pentru 10 repetări ajută la creșterea forței de prindere, element crucial pentru sănătatea cognitivă și independența la vârste înaintate.
Prin adoptarea acestor patru rutine simple, practicarea lor de câteva ori pe săptămână și o alimentație bogată în calciu, poți să-ți menții încheieturile funcționale și să reduci semnificativ riscul de artrită pe termen lung.